دايت الكيتوصحة

عجز السعرات الحرارية

ماهو عجز السعرات الحرارية ، وكم سعره يجب ان تنقصها فى الدايت ؟

يشير مصطلح REE إلى السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك أثناء الراحة للوظائف التي تبقيك على قيد الحياة ،

التأثير الحراري للغذاء يتضمن ذلك السعرات التي ينفقها جسمك في هضم الطعام وامتصاصه واستقلابه طاقة ، إذا وفرت لجسمك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه لدعم هذه المكونات الثلاثة لإنفاق السعرات الحرارية فإنك تضع جسمك في حالة عجز في السعرات الحرارية يؤدي القيام بذلك باستمرار لفترات طويلة إلى فقدان الوزن.

على العكس من ذلك ، سوف تكتسب وزناً إذا كنت تزود جسمك بانتظام بالسعرات الحرارية أكثر مما يحتاجه لدعم هذه الوظائف. وهذا ما يسمى فائض السعرات الحرارية.

حساب احتياجات السعرات الحرارية
بالنسبة لمعظم الناس فإن النقص بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم كافٍ لفقدان الوزن .

لإنشاء هذا النقص في السعرات الحرارية ، عليك أن تعرف ما هي السعرات الحرارية التي تحافظ عليها. السعرات الحرارية المحافظة هي بالضبط عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لدعم إنفاق الطاقة.

يمكنك استخدام حاسبات السعرات الحرارية مثل مخطط وزن الجسم من المعهد الوطني للصحة. تقدر هذه الآلات الحاسبة السعرات الحرارية التي تحتاج إليها بناءً على وزنك وجنسك وعمرك وطولك ومستوى نشاطك البدني.

قد يتقلب وزنك يومًا بعد يوم ، إذا ظل وزنك مستقرًا على مدار  الأسبوع فإن متوسط ​​عدد السعرات يوميًا يمثل تمثيلًا أفضل للسعرات التي تحافظ عليها .

حساب السعرات الحرارية ..

اقسم إجمالي عدد السعرات الحرارية التي استهلكتها لمدة 10 أيام على 10 لتجد متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها. بعد ذلك ، اطرح 500 سعرة حرارية من هذا الرقم لتحديد هدفك الجديد من المدخول اليومي لفقدان الوزن.

على سبيل المثال ، إذا وجدت أن سعراتك الحرارية المداومة 2000 سعرًا في اليوم ، فإن هدفك الجديد سيكون 1500.

عندما تفقد الوزن ، ستنخفض السعرات الحرارية التي تحافظ عليها بمرور الوقت ، وستحتاج إلى تعديل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بناءً على أهدافك ، لضمان فقدان الوزن الصحي وتناول المغذيات الكافية ، يجب ألا تستهلك النساء أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم ، والرجال ما لا يقل عن 1500 سعر حراري.

يمكنك تحقيق عجز في السعرات الحرارية عن طريق زيادة مستويات نشاطك البدني – أو كليهما. مع ذلك ، قد يكون من الأسهل إحداث نقص في السعرات من خلال النظام الغذائي بدلاً من ممارسة الرياضة وحدها .

بالإضافة إلى ذلك لا تحرق التمارين قدرًا كبيرا من السعرات الحرارية كما يعتقد كثير من الناس.

بمعنى آخر ، قد يكون من الأسهل تناول 500 سعر حراري أقل كل يوم من حرق هذا العدد من خلال التمرين. ومع ذلك ، لا يزال يوصى بممارسة تمارين تقوية العضلات والتمارين الهوائية لما لها من آثار مفيدة على الصحة العامة.

توصي إرشادات النشاط البدني بأن يمارس البالغون 150-300 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة ، أو 75-150 دقيقة من التمرينات الشديدة أسبوعيًا.

تتضمن التمارين متوسطة الشدة المشي السريع وركوب الدراجات ، في حين أن الركض وركوب الدراجات السريعة من أمثلة التمارين شديدة الشدة. توصي الإرشادات أيضًا بأن يقوم البالغون بأنشطة تقوية العضلات التي تشمل مجموعات العضلات الرئيسية –على الأقل يومين كل أسبوع.

سيساعد الانخراط في أنشطة تقوية العضلات جسمك في إعطاء الأولوية لفقدان دهون الجسم بدلاً من كتلة العضلات.

نصائح لتناول سعرات أقل من المعتاد

لا يتطلب خفض السعرات الحرارية من نظامك الغذائي لخلق عجز في السعرات الحرارية بالضرورة تغييرات جذرية ، يمكن أن تساعدك العديد من الاستراتيجيات على تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها لفقدان الوزن والحفاظ عليه – ولا تتطلب حتى حساب السعرات الحرارية.

لا تشرب السعرات الحرارية
قد تتمكن من التخلص من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ببساطة عن طريق تقليل تناول المشروبات السكرية مثل القهوة المتخصصة.

لا توفر السعرات الحرارية من هذه المشروبات الشبع ، ويمكن أن تؤدي الزائدة إلى زيادة الوزن وأمراض القلب والسكري.

قلل من الأطعمة المصنعة بشكل كبير
السكر والدهون والملح في الأطعمة المصنعة ، بما في ذلك المشروبات السكرية والحلويات وحبوب الإفطار ، تشجع على الاستهلاك الزائد.

الأطعمة التي يتم تناولها بشكل ضئيل غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف وتشمل أطعمة مثل البروتينات الخالية من الدهون. سيساعدك اتباع نظام غني بالأطعمة المصنعة على الحد من الإفراط في تناول الطعام ويضمن حصولك على العناصر التي يحتاجها جسمك.

إذا كان نظامك الغذائي الحالي يتكون من العديد من الأطعمة المصنعة ، فابدأ ببطء في استبدال تلك العناصر بأخرى قليلة المعالجة. على سبيل المثال ، استبدل الحبوب السكرية بدقيق الشوفان المغطى بالفاكهة ، أو استبدل الرقائق باللوز المملح قليلًا.

تناول وجبات مطبوخة في المنزل بشكل أساسي
يسمح لك تحضير وتناول وجباتك في المنزل بالتحكم في المكونات وأحجام حصتك – وبالتالي ، كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.

يرتبط تناول وجبات في المنزل أيضًا بجودة نظام غذائي أفضل ، وانخفاض مستويات، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. علاوة على ذلك ، فإن الطهي المتكرر في المنزل يمكن أن يوفر لك المال.

يحدث نقص السعرات الحرارية عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما ينفقه جسمك. يعد نقص السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا فعالًا لفقدان الوزن بشكل صحي ومستدام.

يمكن أن يساعدك التخلص من المشروبات السكرية واستهلاك الأطعمة المصنعة على الوصول إلى نقص في السعرات الحرارية .

https://onezorroa.com/risk-factors-caused-by-obesity/

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى

اكتشاف المزيد من one-zorroa

اشترك الآن للاستمرار في القراءة والحصول على حق الوصول إلى الأرشيف الكامل.

Continue reading